盲目「早睡早起」，可能不適合你

苜蓿656

「早睡早起身體好�！�

相信很多朋友都聽說過這句話。

但很多人嘗試之后發(fā)現(xiàn)，制訂好早睡早起的作息計劃，放下手機按時上床睡了，可早晨依然起床困難，越睡越困……

為什么？

01 你可能天生就是“夜貓子”

被描述成為“夜貓子”的人，可能患有了一種睡眠障礙，叫睡眠時相延遲綜合征（DSPS），DSPS的特點是，入睡和醒來的時間比自己的意愿或社會傳統(tǒng)的睡眠-覺醒時間通常推遲3~6小時，患者的臨床表現(xiàn)是在凌晨2點至6點之前難以入睡，而在上午10點至下午1點以前很難醒來，想要提前睡眠時間的努力很難成功。

如果讓他們按照最適合的時間睡覺，這類患者的睡眠節(jié)律時相是延遲的，并且延遲的時間非常固定，睡眠的質(zhì)量也是正常的，當沒有必須早起的約束時（周末或假期），他們起床的時間會更晚。

一般而言，DSPS患者尋求治療的原因往往是因為不得不按照社會傳統(tǒng)的時間上床睡覺和起床，結(jié)果導致失眠、過度困乏和功能減退，特別是在早上的時候。

DSPS的病因是什么呢？

據(jù)推測，DSPS的發(fā)病與患者對光線刺激時相反應曲線的時相前置部分比正常人顯著減小，或缺乏早上光線暴露的機會有關(guān)，這些因素可能促使患者在正常的白晝-黑夜循環(huán)條件下出現(xiàn)整個睡眠時相的推遲。

大約40%的DSPS患者有家族史，其表現(xiàn)型為常染色體顯性分離，DSPS遺傳學方面的更多證據(jù)來自于最近有關(guān)晝夜節(jié)律生物鐘基因多態(tài)性的一些報道，與DSPS相關(guān)的基因主要是hper3和clock基因。

02 “夜貓子”想要變成“早起鳥”

給與夜貓子適當?shù)乃�眠時間，他們的睡眠質(zhì)量很好，并沒有失眠的癥狀（失眠的癥狀是指：入睡困難、早醒、易醒），但是，這樣的作息時間無法適應社會要求，社會正常的作息一般是指上午8點到下午6點工作、學習，晚上10點左右睡覺，所以，如果一個人總是在夜里精神最好，而上午困乏，就會嚴重影響到生活。

但是，盲目地【早睡早起】并不能重新調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律時相，那么，有什么辦法呢？

第一種辦法是時間療法。

把每天上床睡覺的時間遞增性地向后延遲大約3小時，一直到所希望的上床時間為止，然后維持此睡眠時間不變。盡管時間療法很有效，但在進行臨床調(diào)整時要注意掌握好治療的長度和自然重復的次數(shù)，并且要回避環(huán)境中有關(guān)自然時間的各種提示。

第二種辦法是定時光療法。

在早晨進行亮光暴露1~2小時可以導致晝夜節(jié)律的時相提前，而在夜間進行亮光暴露則使時相延遲，因此，在清晨進行亮光暴露而晚上避免亮光可以對DSPS患者起到治療的效果。對DSPS患者采取每天早晨以2500lx的亮光暴露2小時，晚上限制亮光的方法連續(xù)治療2周，結(jié)果顯示患者晚上睡覺的時間提早了，早上的警覺水平也有改善。

然而，有許多患者（特別是那些睡眠時相嚴重延遲的患者）發(fā)現(xiàn)，1~2小時的亮光暴露治療很難使其提早醒來。雖然亮光暴露治療可能有一定作用，但亮光暴露的時機、強度、治療持續(xù)的時間等都有待進一步確定。在臨床實施中一般推薦采用廣譜的亮光（強度范圍在2000~10000lx）暴露大約1~2小時。

第三種方法是褪黑素治療。

由于時間療法和光療在實際應用中受到很多限制，而褪黑素只需在晚上口服即可，因此，作為DSPS的一種治療方法，褪黑素治療日益受到關(guān)注。有幾項研究顯示在晚上給予褪黑素對DSPS患者可能有幫助。

然而，由于在這些研究中褪黑素給予的時間和劑量各不相同，而且也缺乏大規(guī)模的臨床對照實驗，因此對于褪黑素治療DSPS還沒有一個可以參照的臨床指南。

褪黑素對DSPS的治療還僅停留在實驗階段，尚未得到正式批準，治療是否有效取決于許多因素，包括睡眠時相延遲的嚴重程度、合并的精神病理狀態(tài)、患者履行治療的能力和意愿、學校的作息時間、工作約束、社會壓力等等。

看到這里，可能很多人會說，我就是晚上睡不著，早晨起不來，是不是患上了DSPS？不一定！DSPS有臨床診斷標準，稍晚一點睡并一定就是DSPS，可以先試試固定起床時間，晚上保持不困不上床的策略，另外，早晨起床后盡可能地接受陽光照射，但是，如果你的晝夜節(jié)律時相已經(jīng)嚴重影響到正常的生活，那就需要引起注意了，請找睡眠醫(yī)生制定適合你的治療方案。

參考資料：

【1】《睡眠解決方案》.中國婦女出版社.（美）W·克里斯·溫特

【2】《臨床睡眠疾病》.人民衛(wèi)生出版社.Paul R. Carney, MD, DABSM Richard B. Berry, MD, DABSM James D. Geyer, MD, DABSM


來源：搜狐