爬完黃山歸來變“喪尸”！做好這五點，爬山不傷膝蓋

苜蓿656

出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

你以為的爬山可能是這樣的：

還可能是這樣的：

但怎么也沒想到，現(xiàn)實中爬完山的你，卻是這樣的……

這難道是現(xiàn)實版《釜山行》？

錯！這是爬完黃山的游客。別怪他們，此時此刻，他們的腿已經(jīng)不屬于自己了。

近日，#游客爬完黃山下樓梯似喪尸集體出動#的話題登上熱搜，網(wǎng)友調(diào)侃他們像在演喪尸片。

其實，比起腿疼導致走路像喪尸，大家很可能沒注意到一個更大的危機，那就是爬山會“吃掉”人的膝蓋。

膝關節(jié)是負重關節(jié)，爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下的關節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。過度的反復高強度負重會加重關節(jié)軟骨的磨損，特別是髕股關節(jié)的磨損，從而出現(xiàn)關節(jié)炎癥狀。

下面這張圖展示了不同姿勢下膝關節(jié)受力圖�？梢钥闯�，當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節(jié)軟組織也會造成磨損。

所以，想要爬山，還想要膝蓋不受傷，那就必須做好以下幾件事。

1、采用正確的爬山姿勢。

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

2、借助登山杖

登山杖可以提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負擔。根據(jù)研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節(jié)的力量，讓腿部感覺更舒服。而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。

3、減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

4、熱身！熱身！熱身！

讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

5、選擇坡度平緩路線，走S形曲線

爬山過程中應選擇難度不是很大，且坡度較緩的路線，建議行進過程中走S形曲線，而不是直接上下。

爬山后的休養(yǎng)對于保護膝蓋也非常重要。

爬山結束后應盡早回去休息，抬高雙下肢，減少靜脈血液回流阻力，同時避免久站久坐，讓膝關節(jié)得到充分的休息。

如果爬山后出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、腫脹等不適癥狀，可以采用熱敷的方式治療，或者涂抹具有活血化瘀作用的中藥藥酒。

需要強調(diào)的是，對于有嚴重膝關節(jié)疾病的人群，不推薦將爬山作為運動方式。

兩個動作自測膝關節(jié)健康

動作一：單腿下蹲自測法

方法：一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

有些人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。還有些人因為肌肉力量不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，也很常見。

這個動作的關鍵點在下蹲的過程中，膝關節(jié)有無感到痛，只有痛才意味著膝關節(jié)不正常，需要盡早到醫(yī)院就診。

動作二：按揉髕骨法

方法：放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預示膝關節(jié)出了問題。

這套懶人“護膝操”隨時能做

靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，借助墻的依托緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保持這個姿勢直至堅持不住，每天3—5次。

直腿抬高

坐在靠背椅子上，一條腿伸直，盡量抬到跟地面平行并勾住腳堅持10—15秒后，慢慢放下。兩腿交替進行。每天3組，每組20次。

平躺蹬車

身體平躺，雙腿抬起做蹬車動作，每組重復1020次，可根據(jù)自身感覺

調(diào)整次數(shù)。建議在家休息時抽空練習。

這三個動作，都可以起到鍛煉膝關節(jié)周圍肌肉，強健膝蓋的作用。

來源：京醫(yī)通、骨科大夫、搜狐