怎樣的姿勢跑步最傷膝蓋？推薦一套不傷身的跑步法！

小墨

堅持跑步能提高心肺功能，改善全身血液循環(huán)，而且也能愉悅身心，幫助釋放壓力。然而，高強度的跑步、錯誤的跑步姿勢卻會傷害膝關(guān)節(jié)，使得膝關(guān)節(jié)過度損耗，甚至?xí)�誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

怎樣的姿勢跑步最傷膝蓋？

跑步時先后腳跟著地，雖然能增加腰椎活動度，不過地面會給腳踝和膝蓋帶來較強的沖擊力，增加膝關(guān)節(jié)負荷。另外，跑步落腳時步子太重、步伐太大，同樣也會傷害膝關(guān)節(jié)，所以應(yīng)掌握正確的跑步姿勢，減少膝關(guān)節(jié)損傷。

如何跑步才能減少膝關(guān)節(jié)損傷？

1、腳落地的位置

跑步時不能讓腳提前跟地面接觸，落腳點需維持在身體重心之內(nèi)。先從比較小的步幅開始，起步后稍微前傾，使得步伐跟身體同時前進。

2、落地緩沖

跑步時先讓腳后跟著地，然后快速以滾動的方式讓重心轉(zhuǎn)移到腳前掌；又或是讓腳中心或腳前掌著地。

3、循序漸進

上來就跑步而且持續(xù)時間長，可增加髕骨壓力，導(dǎo)致跑步后膝蓋痛，因此應(yīng)采取循序漸進原則，做到量力而行。

4、提前做好熱身

跑步前沒有熱身，由于肌肉粘滯性比較大，關(guān)節(jié)潤滑度差，突然跑步易造成關(guān)節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，先原地踏步走或開合跳，使得肌肉和關(guān)節(jié)充分活動開，心肺功能有所提高，然后再投入真正的跑步中，能減少肌肉和關(guān)節(jié)損傷。

5、選好跑道

盡量選擇塑膠跑道或柏油路面。不能選擇太硬的水泥路，可增加膝蓋受力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

6、穿合適的鞋子

選擇質(zhì)地柔韌、輕便、松緊合適、鞋底軟硬適中的運動鞋跑步；穿寬松透氣性好的運動服。

7、跑步后做好拉伸

跑步結(jié)束后不能立即停下，需做5~10分鐘的拉伸，如壓腿，使得肌肉充分舒展和放松，去除積聚在肌肉中的乳酸，緩解疲勞感。同時運動前后適當(dāng)?shù)难a充水分，必要時需喝運動型飲料，有利于體能恢復(fù)。

溫馨提示

中老年人跑步量不能超出身體所承受的負荷，不妨快步走替代跑步；跑步結(jié)束后可以對局部按摩或熱敷，也可以泡熱水澡，能改善全身血液循環(huán)，減輕疲勞感。另外，跑步時應(yīng)注意身體保暖，以免因為受寒而影響血液循環(huán)，使得疼痛感加劇或病情加重。

來源：家庭醫(yī)生在線