不良的坐姿讓脊柱變形？5個小動作改善脊柱曲線！

輕水

脊柱起著承上啟下作用，不良的坐姿可造成肌肉過度勞累，使得脊柱曲線逐漸變平或變成彎曲，從而造成腰酸背痛和椎間盤突出等，因此應(yīng)及時糾正不良的坐姿，通過一些小動作來改善脊柱曲線。

哪些坐姿可損害脊柱？

1、過分前傾

伏案工作者坐著時會不由自主的過分前傾，腰椎無法保持正常的生理曲度，增加椎間盤承受的壓力。

2、松垮坐姿

腰椎沒有保持前凸的生理曲度，同樣也會增加椎間盤壓力。

3、過分挺直坐姿

坐著時過分挺直，使得全身肌肉處于高度緊繃狀態(tài)，無法長期保持，久而久之造成肌肉僵硬和酸痛。

怎樣才算是正確的坐姿？

若椅子沒有靠背，臀部應(yīng)在座椅的前1/3~2/3處，身體稍微向前傾，腰背部挺直且腹部收緊；若椅子有靠背，那么臀部需占滿座椅，在后背墊靠墊，使得身體緊緊貼著座椅靠背，背部伸展，避免腰背部懸空。

哪些小動作能改善脊柱曲線？

1、5點支撐

雙手分別放在身體一側(cè)，利用手肘支撐，膝蓋彎曲，兩個腳平放在地面上。再緩慢讓臀部抬起，一直抬到跟軀干和大腿在一條直線上，維持幾秒鐘；臀部在緩慢放下，反復(fù)做多次。

2、跪姿抬腿

兩個膝蓋和雙手撐著地面，讓肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)維持在90度，小腹部收緊，使得軀干跟地面平行。右腿緩慢抬起且向后伸展，維持幾秒鐘后再慢慢放下，然后再換左腿做同樣的動作。

3、伏地挺身

采取俯臥姿勢，兩個手放在肩膀下且按壓地面，用力抬起上半身；兩個手肘伸直且挺胸，使得雙腿貼近地面。利用臀部力量支撐身體，維持幾秒鐘后再放低身體，恢復(fù)原來的姿勢，每次做20下左右。

4、站姿拉胸

兩腳打開跟肩膀一樣寬，把手指放在背后交叉。肩膀用力向后下方拉伸，雙手臂伸直，不能拱背，一直讓胸部和肩部得到拉伸為止。

5、貓式伸展

雙手和雙膝蓋著地，采取跪姿，全身心放松，就如同小貓一樣拱起后背，維持30秒鐘后再休息10秒，重復(fù)多次。

溫馨提示

值得提醒的是，雖然能維持良好的坐姿，但長時間坐著易造成腰酸背痛，因此每坐一小時應(yīng)站起來活動幾分鐘或伸伸懶腰。平時多做以上幾個小動作，能增強肌肉力量，讓肌肉得到放松，有效改善脊柱曲線。

來源：家庭醫(yī)生在線