堅持跑步能提高心肺功能，改善全身血液循環(huán)，而且也能愉悅身心，幫助釋放壓力。然而，高強度的跑步、錯誤的跑步姿勢卻會傷害膝關節(jié)，使得膝關節(jié)過度損耗，甚至會誘發(fā)膝關節(jié)炎。
怎樣的姿勢跑步最傷膝蓋？
跑步時先后腳跟著地，雖然能增加腰椎活動度，不過地面會給腳踝和膝蓋帶來較強的沖擊力，增加膝關節(jié)負荷。另外，跑步落腳時步子太重、步伐太大，同樣也會傷害膝關節(jié)，所以應掌握正確的跑步姿勢，減少膝關節(jié)損傷。
如何跑步才能減少膝關節(jié)損傷？
1、腳落地的位置
跑步時不能讓腳提前跟地面接觸，落腳點需維持在身體重心之內。先從比較小的步幅開始，起步后稍微前傾，使得步伐跟身體同時前進。
2、落地緩沖
跑步時先讓腳后跟著地，然后快速以滾動的方式讓重心轉移到腳前掌；又或是讓腳中心或腳前掌著地。
3、循序漸進
上來就跑步而且持續(xù)時間長，可增加髕骨壓力，導致跑步后膝蓋痛，因此應采取循序漸進原則，做到量力而行。
4、提前做好熱身
跑步前沒有熱身，由于肌肉粘滯性比較大，關節(jié)潤滑度差，突然跑步易造成關節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，先原地踏步走或開合跳，使得肌肉和關節(jié)充分活動開，心肺功能有所提高，然后再投入真正的跑步中，能減少肌肉和關節(jié)損傷。
5、選好跑道
盡量選擇塑膠跑道或柏油路面。不能選擇太硬的水泥路，可增加膝蓋受力，導致膝關節(jié)受損。
6、穿合適的鞋子
選擇質地柔韌、輕便、松緊合適、鞋底軟硬適中的運動鞋跑步；穿寬松透氣性好的運動服。
7、跑步后做好拉伸
跑步結束后不能立即停下，需做5~10分鐘的拉伸，如壓腿，使得肌肉充分舒展和放松，去除積聚在肌肉中的乳酸，緩解疲勞感。同時運動前后適當?shù)难a充水分，必要時需喝運動型飲料，有利于體能恢復。
溫馨提示
中老年人跑步量不能超出身體所承受的負荷，不妨快步走替代跑步；跑步結束后可以對局部按摩或熱敷，也可以泡熱水澡，能改善全身血液循環(huán)，減輕疲勞感。另外，跑步時應注意身體保暖，以免因為受寒而影響血液循環(huán)，使得疼痛感加劇或病情加重。
來源：家庭醫(yī)生在線
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