堅(jiān)持跑步能提高心肺功能，改善全身血液循環(huán)，而且也能愉悅身心，幫助釋放壓力。然而，高強(qiáng)度的跑步、錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)卻會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，使得膝關(guān)節(jié)過(guò)度損耗，甚至?xí)T發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。
怎樣的姿勢(shì)跑步最傷膝蓋？
跑步時(shí)先后腳跟著地，雖然能增加腰椎活動(dòng)度，不過(guò)地面會(huì)給腳踝和膝蓋帶來(lái)較強(qiáng)的沖擊力，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。另外，跑步落腳時(shí)步子太重、步伐太大，同樣也會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，所以應(yīng)掌握正確的跑步姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)損傷。
如何跑步才能減少膝關(guān)節(jié)損傷？
1、腳落地的位置
跑步時(shí)不能讓腳提前跟地面接觸，落腳點(diǎn)需維持在身體重心之內(nèi)。先從比較小的步幅開(kāi)始，起步后稍微前傾，使得步伐跟身體同時(shí)前進(jìn)。
2、落地緩沖
跑步時(shí)先讓腳后跟著地，然后快速以滾動(dòng)的方式讓重心轉(zhuǎn)移到腳前掌；又或是讓腳中心或腳前掌著地。
3、循序漸進(jìn)
上來(lái)就跑步而且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，可增加髕骨壓力，導(dǎo)致跑步后膝蓋痛，因此應(yīng)采取循序漸進(jìn)原則，做到量力而行。
4、提前做好熱身
跑步前沒(méi)有熱身，由于肌肉粘滯性比較大，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度差，突然跑步易造成關(guān)節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，先原地踏步走或開(kāi)合跳，使得肌肉和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，心肺功能有所提高，然后再投入真正的跑步中，能減少肌肉和關(guān)節(jié)損傷。
5、選好跑道
盡量選擇塑膠跑道或柏油路面。不能選擇太硬的水泥路，可增加膝蓋受力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
6、穿合適的鞋子
選擇質(zhì)地柔韌、輕便、松緊合適、鞋底軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋跑步；穿寬松透氣性好的運(yùn)動(dòng)服。
7、跑步后做好拉伸
跑步結(jié)束后不能立即停下，需做5~10分鐘的拉伸，如壓腿，使得肌肉充分舒展和放松，去除積聚在肌肉中的乳酸，緩解疲勞感。同時(shí)運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分，必要時(shí)需喝運(yùn)動(dòng)型飲料，有利于體能恢復(fù)。
溫馨提示
中老年人跑步量不能超出身體所承受的負(fù)荷，不妨快步走替代跑步；跑步結(jié)束后可以對(duì)局部按摩或熱敷，也可以泡熱水澡，能改善全身血液循環(huán)，減輕疲勞感。另外，跑步時(shí)應(yīng)注意身體保暖，以免因?yàn)槭芎绊懷貉h(huán)，使得疼痛感加劇或病情加重。
來(lái)源：家庭醫(yī)生在線
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